腸腰筋のストレッチ

腰痛と股関節痛に関係する筋肉のひとつです。

腸腰筋は1つの筋肉の様に思われていますが、実際は、腸骨筋・大腰筋・そして小腰筋の3つの筋肉からなってます。

腸腰筋は大腿部を持ち上げる時に働く筋肉です。この筋肉は腰骨にくっつき腰部を前方に引き出す働きもします。そのためこの筋肉が硬くなり短縮すると骨盤が前傾し腰痛を引き起こす原因となります。

 

ストレッチ① 初級

仰向けで寝ていただき片方の膝を抱え込むストレッチです。抱えてる足側のストレッチではなく、反対足側の腸腰筋ストレッチになります。

1.仰向けに寝ます

2.片足を胸につける意識で曲げて両手で抱え込みます。

3.抱えた足の反対側の足は膝をしっかり伸ばした状態で保ちます。

4.10秒~20秒を2セットしてください。(呼吸を止めないように意識してください)

 

 

 

 

 

ストレッチ② うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ

腸腰筋+腹部の筋肉のストレッチになります。便秘の解消にも効果的です。

1.うつ伏せになります。

2.ゆっくり両手をついて上体を反らしていきます。(無理のない程度に)

3.お腹を下にグーっと押すように意識することで腸腰筋が伸びてきます。

4.更に胸を張るようにし、肩甲骨を引き寄せることでしっかり伸ばせます。

5.20秒~30秒キープしてください。(呼吸を止めないよう意識してください)

 

 

 

 

 

 

ストレッチ③ 椅子を使ったストレッチ

1.椅子に座ります

2.片足は前方、もう片方は後方に伸ばします。

3.その状態で20~30秒キープ  (両手を合わせて上に挙げるとストレッチ効果up)

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチ④ 椅子を使ったストレッチ2

1.片方の足を椅子に乗せます。

2.もう片方の足は後方にさげてください。

3.後ろの足のかかとが床から離れないギリギリのところまで上体を前に倒していきます。(背中は真っすぐ伸ばし、おへそを進行方向に向ける)

乗せた足側に体を傾けることでよりストレッチ効果が得られます。